ベンチプレスで肩を痛めた時の対処法

ほぼ毎回ベンチプレスをやっていて、肩を痛めてしまったようなので、治るまで控えることにする。ベンチプレスのバーを下ろす動きをするだけで、痛む箇所がある。正確に言うと、肩ではないかも、右肩前部、筋肉の膨らみの根元あたり。胸・肩の種目を色々なマシンで試してみみたところ、痛みにはある法則があることに気付いた。両手首を水平(両乳首を結ぶ線に平行)な状態で負荷がかかる時である。水平にならなければほとんど痛みは起きない。

確認すると、手首を水平にせずに実施できる種目は多くある。ペックフライ、ダンベルプレス、マシンプレス、マシンショルダープレス、腕立て伏せ、などなど。治るまでは、これらの種目で、胸トレーニングは続けられそうだ。

基本的に、部位に対して、特定の種目だけで鍛えるやり方は怪我のリスクがありそうである。胸を週4回やるにしても、種目を変化させることにより、負荷のかかる部位が変わり(鍛えられる場所も変わり)、怪我のリスクを減らせる。

ベンチプレスの記録を伸ばす条件

この度、ベンチプレスついにPB更新を達成(なんと1年半ぶり、70kg*3)。メニューは以前と同じで、①20kg*6、②MAX-10kg*6、③MAX*x。変わったのは、頻度が増えただけ。頻度を増やすこと(週4回以上)が、実は、記録を伸ばすために欠かせない条件であったのだと思われる。(筋肉に)記憶がある間に次の刺激を与えるべきということ。

ジム通い再開

最近2日に一度のペースでジムに行きだして、急速に体つきが変わってきたと思う。前半はマシンでその時鍛えたいと思った種目をやる、後半はフリーウェイトをやる。ベンチは毎回、デッドリフトとスクワットは交互に行っており、BIG3の記録もベストに戻りつつある。一気にベスト更新に拘らずとも、現時点の限界までやるように心がけることで、無理なく徐々に記録は伸びると思うマシン種目の種類は適当、日替わりで部位を変えたりしない。特に大会に出る気もないので、鍛える筋肉に偏りや漏れがあっても構わない。種目の偏りはその部位のトレーニング頻度を増やし、むしろ重点的に局所を強化する結果となり好ましいと考える。BIG3については、重量増加を目標とする。

デッドリフトは、前回95k*6回達成したのでで5kg増加させたてみたが、100kに挑戦したところなんと1回も上がらなかった。再度95kで回数を重ねる必要がある。ベンチは、65k*3−5あたりで停滞している(PBは70k*2)。ベンチプレスをあげるには胸タッチを瞬間的にすることが回数を稼ぐコツであるが、大胸筋をあまり伸ばしているとは思えない。なので、トレーニングには、フライ系(ダンベルフライとかペックフライ)で大胸筋を伸ばすところにじっくりと時間をかける鍛え方も併用する方が良いと思う。スクワットは、先日、85k*6を達成したので、5kg増加して、90kに挑戦したところ、なんとか2回出来た。MAX重量の前のセットはMAX重量−10kくらいにして、ここで回数挙げて鍛えたい。これはフリーウェイトのいずれの種目についても言える。

動かない最高の筋トレ、プランク

器具を使わずしかも体を動かさなくても筋トレはできる。器具を使わない自重筋トレの代表としては、スクワット、腹筋、腕立て伏せ、プランクがある。この中に体を動かさない種目がある。プランクである。プランクは静止して行うが、体幹を支えるために筋力を必要とし、腹筋、背筋の両方が同時に鍛えられ、姿勢が良くなる効果があるばかりでなく、ダイエットにも有効であることが知られている。身体を動かさなくて良いので、筋トレが苦手な人にとっても取っつきやすいといえるだろう。考えてみれば、腕立て伏せをする場合も体幹を支えているので、プランクで使う筋肉を使う。腕立て伏せで伏せた状態で静止することは、肘で支えるノーマルなプランクよりも負荷が高いし、大胸筋にも効くハードなトレーニングになる。この姿勢はプランクのバリエーションとみなすことができる。このようにプランクおよびそのバリエーションは、日々やる筋トレとして最もお勧めしたい。