自転車のドロップセット

運動好きでの人でも炎天下で運動するより屋内ジムで筋トレする方がいいと思うのだろう。ジムではベンチもスミスもパワーラックも混んでいて、普段やらないフリーウェイトのインクラインをすることに。25,45,55、60kでじっくりと。物足りないのでマシンインクラインを追加。限られた種目数であっても、それぞれ限界に挑戦するところまでやらないと、明日につながらない。

ジムの帰り自転車でGarminで30秒平均パワーをチェック。坂に来たところでスタート。徐々にパワーアップするイメージで10呼吸ごと(これを1セットとする、休憩のない連続)に30秒平均パワーをチラ見。第3セットまでは順調にパワーアップするがそれをMAXに以後はパワーは若干落ちる。全力なのにパワーが上がらない状態。これは筋トレでMAX重量セットの後にドロップセットをやるようなものだ。しかしここがトレーニングポイントになると思われる。筋トレと異なり自転車パワーは自分次第である。MAXパワーに戻す(さらにそれを超える)気持ちで取り組めばたった1分間でも後半30秒で強化できると思う。

リムパンク防止

ライドに備えてリムパンク防止策。リムパンクとは、リムテープでがリムホールのところで裂け、チューブがその穴から空気圧で膨らみパンクしてしまう現象。これによるパンクは穴が大きいので、たちまち走れなくなる。元々リムテープは裂けていない場合でもリムホールのところで空気圧により深く窪んでおり、いつ裂けても不思議ではない。リムテープが裂けていると何度パンを修理しても、チューブを新品に替えても、繰り返しパンクしてしまう。HC大会の出走前にこれでパンクしてそのままリタイアという悪夢のようなこともあった。しばらく原因が判らず困っていたが、リムテープが裂けているのを発見し、これが原因であることを確信してからは、全てのリムホールのところをガムテープで補強することにしている。以前はパンクの多発した後輪について実施。今日は念のため前輪についても処置しておくことにした。もし、サイクルショップに持って行ったら、新しいリムテープを買わされるのがオチ。自分で作業しよう。

骨盤を前傾させる

プロのヒルクライムの映像を見ると、骨盤の立ち方(傾き)は人それぞれ独自の傾きを持っていている。骨盤が後傾の人は猫背乗りになり、前傾の人はおじぎ乗りの姿勢になる。おじぎ乗りをマスターしたい人は骨盤前傾を覚える必要がある。骨盤前傾の姿勢は、デッドリフト、スクワット、ベントオーバーロウなどの筋トレ時にも、腰を痛めないために必要な姿勢である。この姿勢を覚えるには、野球の外野手が手を膝について構える時の骨盤の状態と思えば良いだろう。

11時からのペダリング

以前の記事「理想の登坂フォーム」で、11時から前方向のベクトルで力を入れるには、やや後ろ座りで、ハンドルを持つ手を伸ばさないようにする必要がある:リカベンド加速(自称)、と書いた。11時から前方向に力を入れたい時、ペダルにしっかり力が加わるためには、足の力をペダルが受け止めやすいようにペダル面が立っている必要がある。そのような面を作るには、足指をペダルやや前面に乗せ、母指球先端をペダルやや後面に乗せると良い。かなり足の先端を使ったペダリングになり、かつ力を加える直前は足指が若干反る格好になるが、11時からでも母指球でしっかりとペダルを押すことができる。このペダリングを覚えると、登坂においても。地面方向の力の分散が小さく、力を有効に推進力に使うことができ、スピードが上がるはずだ。

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理想の登坂フォーム

おじぎ乗りで踏む力を強化するにはサドル前座りにして頭を遠くへ置きてこを強めて、より体重をペダル乗せていく(12時からの下向きの力になりがち):おじぎ加速

一方11時から前方向のベクトルで力を入れるには、やや後ろ座りで、ハンドルを持つ手を伸ばさないようにする必要がある:リカベンド加速(自称)

登坂においては、上記のタイプの異なる2つの乗り方、おじぎ加速とリカベンド加速を交互に行うことも可能。しかし、それよりも、深いおじぎ姿勢を保ちながら体重をペダル前方向に乗せることが出来れば、おじぎ加速とリカベンド加速を高い次元で両立したことになり、登攀における理想のフォームになると考えられる。