トレッドミルを使った効率的脂肪燃焼作戦

ジムに行った時、筋トレ後の10分余り有酸素運動に使うことで、効率的に脂肪燃焼できないだろうか。有酸素運動は20分以上連続してやらないと効果がないというような説もあるが、ジムで有酸素運動を20分もしていては筋トレ時間を圧迫してしまう。

効果的と思える今のやり方を紹介。
ジムにたまたま斜度30%まで角度を変えられるトレッドミルがあったのでこれを使う。ランでなく歩き。斜度は0から30%まで6%刻みで変える。速度は5km/h一定にする。この速度であれば斜度30%になってもなんとか耐えられる。

・最初5分間はウォーミングアップ、一定速度で歩いても、斜度が高まるにつれて負荷が高まり、心拍も上昇する。
・斜度を24%まで徐々に上げると心拍は140程度になる。
・続いて3分以上我慢できる限り最大斜度30%を持続する。心拍は160に近くまで上がる。
・我慢できなくなったら、斜度を徐々に下げる。
・斜度は12%まで下げたら固定し、脂肪燃焼に効果的と言われる心拍125位をしばらく維持する。
・さらに斜度を下げて終了。

この方法の良いところは、前半に強い負荷をかけ心拍を十分に上げているので、終盤の斜度12%の時間とても楽に心拍125程度を維持できることだ。こうした運動をガーミンで記録したところ、15分で120kcalを消費。トレーニング効果では、有酸素運動としてはそこそこある。ただし、心拍140以上が5分間あっても、無酸素運動としての効果は無し。

ジム通いが習慣になっている人でも筋トレだけではなかなか痩せない。そこにちょっと有酸素運動を加えるだけで、劇的な効果が期待できる。

ジョギングするとあっという間に血圧が下がるらしい

最近運動不足のためか健康診断の血圧値が高めな印象であった。そこで日頃の健康管理の一環として家庭用血圧計を購入。購入して気付いたことだが、カフを巻いた手首の位置(心臓位置との高低差)によって測定値はもろに影響を受ける。腕を天井に向けて上げた時と腕をぶらりと垂れ下げた状態では高低差は約120㎝であるのだが、血圧は手を上げると低く、手を垂らすと高くなり、両者に血圧差はなんと80mmHgくらいあった。サイホンの原理が単純にあてははまるようだ。高低差15㎝で確実に10mmHgの差が出る計算だ。カフの位置は心臓の高さに合わせるのが正式だそうだが、これまで健康診断の時、厳密に両者の高さを一致させることを注意されたこともなかった。普通に、椅子に座って腕を差し出してカフを巻いてもらう時、カフの位置は少なくとの心臓の高さよりも15㎝程度は低い気がする。すなわち、血圧測定値は正しい値より10mmHg程度高めの値を示しているはずなのである。そのようなハンディキャップを背負うと正常異常の境界領域の人は皆、異常(高血圧)と判断されてしまうことだろう。

それはさておき、普段の生活で血圧を低く維持するにはどこに注意すればよいか。主だったものを並べる。減塩、節酒、スロージョギングなどなど。中でもおすすめなのがスロージョギング。そもそも走るという運動はゆっくりであってもそこそこの強度がある。汗をかくことによって不要な老廃物が外に出るだけでなく、一酸化窒素(NO)が産生されて血管が拡張されるという。実際、15分程度ゆっくり走るだけで、一気に血圧が下がったのは驚きであった。走った後の爽快感は、血圧低下も関係しているように思われる。スロージョギングを日課にすれば、血圧問題はかなり解決すると思われる。高血圧気味の人は、健康診断前にちょっと走りこむだけで結果が変わると思うので、ぜひ実践してほしい。

fitbitでちょいラン

食事制限が十分できず、筋トレによってもダイエットできない人は、有酸素運動が欠かせない。基本はラン。強度は低くても距離は短くてもやらないよりは100倍まし。ハードルを下げて、頻度を上げて、カロリー消費を上げたい。1kmちょいなら、15分以内に終わるので、忙しい時でも実施可能。およそ2000歩。ランは地面着地時の衝撃が脚に良い刺激になる。これは筋トレでは得られない利点である。こんな短時間でも、かなり心拍は上昇するし、汗もかく。こんな短時間の運動なら、心拍センサーバンドにガーミンというフル武装でなく、心拍を測定出来る優れものfitbitが便利だ。運動をさらにお手軽にしてくれる。

追い込まないラン

走り始めるには、覚悟を決めて、自分をランのスタート地点に連れ出すことが必要である。これが最大のハードルなのである。これが出来ない人は、どんなに暇な時間があったとしても走るという行動は発生しない。これまで、走るなら出来るだけ追い込むべきと主張して来たが、追い込まないランでも充分にダイエット効果は期待できるので、走らないよりは100倍ましである。脂肪燃焼効率の点ではむしろ追い込まない強度のランの方が高いのだ。そこで、強度は成り行きにまかせて、走る頻度を少しでも高めることが重要と思う。

階段の登り方

効率的に階段を登る方法について考察。歩きでも、ランでも同じ。階段を登るとは、上行と前進が組み合わさった運動である。足を上げる高さは、上の段に足を置くのに最低限必要な高さ+数㎝分(α)余分に腿を高く上げる。このαがあることにより、つま先重心で軽く身体を前傾させながら前進する勢いを生むことが出来る。前進する勢いはそのまま登る勢いにつながる。使われる筋肉は、もも上げに使う腸腰筋とスクワットで使う大腿四頭筋。これら筋肉が必要なパワーを発揮する限り、登り続けることが出来る筈だ。逆にαがないと、かかと重心になり前進する勢いがつかず登りにも勢いがつかないばかりか膝に大きい負担が来る。