脂肪燃焼目的の自重トレ

ジムにて(筋肉増強目的)

週1回程度のジムなので部位ローテーションはなし。毎回ベンチプレスは必須。

・ベンチプレス 70k*2rep(PBタイ)上げるのがやっとで3rep目に突入出来ず。最後に70k*1rep追加。
・ラットプルダウン 広背筋の上部に効く印象がある。54kで実施。バーを顎の高さまで引けなくなったら終了。中部に利かせるならば、ベントオーバーロウかケーブルロウの方がよいかもしれない。
・スミスマシン ビハインドバックアップライトロウ バーを背にして引き上げる運動。50kで実施。おもに僧帽筋のトレーニングになる。 参考

自宅にて(脂肪燃焼目的)

明らかなオーバーウェイトなので脂肪燃焼目的で自重運動を出来るだけ取り入れることにした。逆立ち壁歩きは負荷が高い。

・自重スクワット ライザップの基本メニュー。20回*5セット、たかが自重運動でも体重が重い分高い負荷になる。
・逆立ち壁歩き(逆立ち練習) 出来るだけ手を壁に近づけると完全な逆立ちに近づくと同時に負荷が高まる。手を少しずつ移動させることもトレーニングになる。以下を参考にした「三角筋の自重トレーニング」。
・平行棒でディップス 塩ビパイプで自作した平行棒を利用。足先は床について構わない。椅子でやるディップスに比較し、支える手と尻の位置関係が異なるので、三頭筋への負荷のかかり方が異なる。

投稿者:

猪男

丹沢に生息する猪男のブログ