トレッドミルを使った効率的脂肪燃焼作戦

ジムに行った時、筋トレ後の10分余り有酸素運動に使うことで、効率的に脂肪燃焼できないだろうか。有酸素運動は20分以上連続してやらないと効果がないというような説もあるが、ジムで有酸素運動を20分もしていては筋トレ時間を圧迫してしまう。

効果的と思える今のやり方を紹介。
ジムにたまたま斜度30%まで角度を変えられるトレッドミルがあったのでこれを使う。ランでなく歩き。斜度は0から30%まで6%刻みで変える。速度は5km/h一定にする。この速度であれば斜度30%になってもなんとか耐えられる。

・最初5分間はウォーミングアップ、一定速度で歩いても、斜度が高まるにつれて負荷が高まり、心拍も上昇する。
・斜度を24%まで徐々に上げると心拍は140程度になる。
・続いて3分以上我慢できる限り最大斜度30%を持続する。心拍は160に近くまで上がる。
・我慢できなくなったら、斜度を徐々に下げる。
・斜度は12%まで下げたら固定し、脂肪燃焼に効果的と言われる心拍125位をしばらく維持する。
・さらに斜度を下げて終了。

この方法の良いところは、前半に強い負荷をかけ心拍を十分に上げているので、終盤の斜度12%の時間とても楽に心拍125程度を維持できることだ。こうした運動をガーミンで記録したところ、15分で120kcalを消費。トレーニング効果では、有酸素運動としてはそこそこある。ただし、心拍140以上が5分間あっても、無酸素運動としての効果は無し。

ジム通いが習慣になっている人でも筋トレだけではなかなか痩せない。そこにちょっと有酸素運動を加えるだけで、劇的な効果が期待できる。

ベンチプレスで肩を痛めた時の対処法

ほぼ毎回ベンチプレスをやっていて、肩を痛めてしまったようなので、治るまで控えることにする。ベンチプレスのバーを下ろす動きをするだけで、痛む箇所がある。正確に言うと、肩ではないかも、右肩前部、筋肉の膨らみの根元あたり。胸・肩の種目を色々なマシンで試してみみたところ、痛みにはある法則があることに気付いた。両手首を水平(両乳首を結ぶ線に平行)な状態で負荷がかかる時である。水平にならなければほとんど痛みは起きない。

確認すると、手首を水平にせずに実施できる種目は多くある。ペックフライ、ダンベルプレス、マシンプレス、マシンショルダープレス、腕立て伏せ、などなど。治るまでは、これらの種目で、胸トレーニングは続けられそうだ。

基本的に、部位に対して、特定の種目だけで鍛えるやり方は怪我のリスクがありそうである。胸を週4回やるにしても、種目を変化させることにより、負荷のかかる部位が変わり(鍛えられる場所も変わり)、怪我のリスクを減らせる。

ベンチプレスの記録を伸ばす条件

この度、ベンチプレスついにPB更新を達成(なんと1年半ぶり、70kg*3)。メニューは以前と同じで、①20kg*6、②MAX-10kg*6、③MAX*x。変わったのは、頻度が増えただけ。頻度を増やすこと(週4回以上)が、実は、記録を伸ばすために欠かせない条件であったのだと思われる。(筋肉に)記憶がある間に次の刺激を与えるべきということ。

ジム通い再開

最近2日に一度のペースでジムに行きだして、急速に体つきが変わってきたと思う。前半はマシンでその時鍛えたいと思った種目をやる、後半はフリーウェイトをやる。ベンチは毎回、デッドリフトとスクワットは交互に行っており、BIG3の記録もベストに戻りつつある。一気にベスト更新に拘らずとも、現時点の限界までやるように心がけることで、無理なく徐々に記録は伸びると思うマシン種目の種類は適当、日替わりで部位を変えたりしない。特に大会に出る気もないので、鍛える筋肉に偏りや漏れがあっても構わない。種目の偏りはその部位のトレーニング頻度を増やし、むしろ重点的に局所を強化する結果となり好ましいと考える。BIG3については、重量増加を目標とする。

デッドリフトは、前回95k*6回達成したのでで5kg増加させたてみたが、100kに挑戦したところなんと1回も上がらなかった。再度95kで回数を重ねる必要がある。ベンチは、65k*3−5あたりで停滞している(PBは70k*2)。ベンチプレスをあげるには胸タッチを瞬間的にすることが回数を稼ぐコツであるが、大胸筋をあまり伸ばしているとは思えない。なので、トレーニングには、フライ系(ダンベルフライとかペックフライ)で大胸筋を伸ばすところにじっくりと時間をかける鍛え方も併用する方が良いと思う。スクワットは、先日、85k*6を達成したので、5kg増加して、90kに挑戦したところ、なんとか2回出来た。MAX重量の前のセットはMAX重量−10kくらいにして、ここで回数挙げて鍛えたい。これはフリーウェイトのいずれの種目についても言える。

ジョギングするとあっという間に血圧が下がるらしい

最近運動不足のためか健康診断の血圧値が高めな印象であった。そこで日頃の健康管理の一環として家庭用血圧計を購入。購入して気付いたことだが、カフを巻いた手首の位置(心臓位置との高低差)によって測定値はもろに影響を受ける。腕を天井に向けて上げた時と腕をぶらりと垂れ下げた状態では高低差は約120㎝であるのだが、血圧は手を上げると低く、手を垂らすと高くなり、両者に血圧差はなんと80mmHgくらいあった。サイホンの原理が単純にあてははまるようだ。高低差15㎝で確実に10mmHgの差が出る計算だ。カフの位置は心臓の高さに合わせるのが正式だそうだが、これまで健康診断の時、厳密に両者の高さを一致させることを注意されたこともなかった。普通に、椅子に座って腕を差し出してカフを巻いてもらう時、カフの位置は少なくとの心臓の高さよりも15㎝程度は低い気がする。すなわち、血圧測定値は正しい値より10mmHg程度高めの値を示しているはずなのである。そのようなハンディキャップを背負うと正常異常の境界領域の人は皆、異常(高血圧)と判断されてしまうことだろう。

それはさておき、普段の生活で血圧を低く維持するにはどこに注意すればよいか。主だったものを並べる。減塩、節酒、スロージョギングなどなど。中でもおすすめなのがスロージョギング。そもそも走るという運動はゆっくりであってもそこそこの強度がある。汗をかくことによって不要な老廃物が外に出るだけでなく、一酸化窒素(NO)が産生されて血管が拡張されるという。実際、15分程度ゆっくり走るだけで、一気に血圧が下がったのは驚きであった。走った後の爽快感は、血圧低下も関係しているように思われる。スロージョギングを日課にすれば、血圧問題はかなり解決すると思われる。高血圧気味の人は、健康診断前にちょっと走りこむだけで結果が変わると思うので、ぜひ実践してほしい。